Vücudun Yağ Yakma Mekanizması

Çoğu insan akıllarındaki tek bir hedefle spor salonlarına gidiyor: Yağ yakmak. Ama bedenimiz derhal yağ yakma moduna giremiyor. Bunun yerine, antrenmanın yoğunluğu, mühleti ve yakıt durumuna nazaran karmaşık bir güç kullanımı yoluna gidiyor

Vücudun nası yağ yaktığını anlamak için öncelikle, enerjiyi nasıl kullandığını bilmek gerekiyor.

Vücut enerjiyi nasıl kullanıyor?

Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia “Vücudun başlıca enerji rezervi kaslarda ve karaciğerde depolanan ve bir tür karbonhidrat olan glikojen” diye açıklıyor.

“Tam hızda 100 metre koşmak ya da büyük ağırlıklar kaldırmak gibi hızlı çaba gerektiren aktivitelerde hızlı enerji sağlıyor” diyor.

Glikojenin kaynağı tükettiğimiz karbonhidratlar. Bunlara meyve, zerzevat, tam tahıllar üzere sağlıklı yiyecekler ve şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve asitli içecekler üzere daha az sağlıklı yiyecekler de dahil. Her iki seçenek de güç sağlıyor lakin sıhhatsiz tercihlerin kalorisi yüksek ve besleyicilikleri düşük.

Vücuttaki yağ, yaktığımızdan daha çok kalori aldığımızda bir güç rezervi fonksiyonunu görüyor. Lakin bedenin yağı kullanılabilir güce dönüştürmesi daha uzun vakit alıyor.

Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji (bağ dokusu, eklemler, kaslar ve tendonların tedavisine odaklanan anatomik bir bilim) Profesörü Ed Merritt süreci açıklamak için mum ve tahta kesimi analojisini kullanıyor:

“Mum, vücuttaki yağa benziyor. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde yanıyor. Tahta ise daha büyük bir ısıyla yanıp, çabucak kayboluyor. Vücudumuz da aynı şekilde çalışıyor. Yoğun bir egzersiz sırasında hızla enerjiye ihtiyacımız varsa, karmonhidrat yakıyoruz. Fakat enerji talebi düşükse, daha çok yağa bağımlıyız.”

Prof. Merritt, bedenin düşük ya da orta yoğunluklu idman sırasında esas yakıt olarak bedendeki yağı kullandığ “yağ yakma hali” konseptinin de buradan geldiğine işaret ediyor.

Ancak Meritti, bu hale bir masada oturur ya da televizyon izlerken de ulaşılabileceğini, lakin bunun kilo verildiği manasına gelmediğini vurguluyor.

“Kilo vermek için sadece yağ yakma haline güvenmek yanıltıcı. Mesele daha karmaşık” diye de ekliyor.

En yararlı antrenman hangisi?

Bir diğer hakikat bilinen yanlış ise, yağ yakmak için en tesirli sistemin kardiyo antrenmanlarının olduğu. Koşmak ve bisiklete binmek üzere faaliyetler kalori yaksa da, tartı kaldırmak da tıpkı deredcede değerli.

Kas inşası, dinlenir vaziyetteki metabolizmanızı da harekete geçiriyor, zira kas dokuları, yağ oranını müdafaa için daha fazla güç gerekmesi demek. Bu durum da spor yapmadığınızda bile daha fazla kalori yakmanız manasına geliyor.

Kas, genel sağlımığızda kıymetli bir rol oynuyor. Şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve kemik erimesi üzere kronik hastalıkları önlemeye yartımcı oluyor.

Yoğun antrenmanda asıl olarak glikojen yakılıyor. Yağ ise uzun mühlet orta yoğunlukta yürümek üzere faaliyetlerde esas güç kaynağı oluyor. Glikojenin tükeneceği kadar uzun lakin hareketi sürdürülebilir kılmak için süratle güç muhtaçlığı duyacağınız kadar ağır olmayan aktiviteler.

Bu yoğunluk alanı “Alan 2” olarak biliniyor ve bu da azamî nabız suratınızın % 60 ila % 70’i oranında bir seviye. Kalp sıhhatinize yararlı ve yağ yakılmasının yükselmesine yardımcı oluyor. Lakin en aktif yağ yakma metodu olduğu manasına gelmiyor.

Egzersiz yapıyorsanız, yağ yakmanın anahtarı kalori yakmak. Kalorilerin nereden geldiği değerli değil. Beden, aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olunca yağ depoluyor. Tam zıddı durumda aldığınızdan çok kalori yakarsanız, kilo veriyorsunuz.

Prof Meritt “Düşük yoğunluklu sporda daha çok yağ, daha az kalori yakıyorsunuz. Yüksek yoğunluklu sporda kalorilerin daha az bir kısmını yağdan alıyorsunuz ama genel anlamda daha çok yakıyorsunuz” diyor.

Egzersiz sırasında asıl olarak yağ yakmayan Yüksek Yoğunluklu Aralıklı İdman (HIIT) bile vakitle yağ yakılmasına yardımcı olabiliyor.

Prof. Correia “Spor sona erdiğinde bile, enerji tüketimi sürüyor. Buna ‘Yanma sonrası etki’ deniyor. Vücut, aktivite düzeyleri normale dönene dek kaslardan ve karaciğerden glikojen kullanmaya devam ediyor” diye açıklıyor.

Genetik, yaş ve form seviyesi üzere ferdi faktör de, bir kişinin ne kadar aktif yağ yaktığında kıymetli bir rol oynuyor.

Genetik özellikler, bir insanın daha süratli bir metabolizmaya sahip olmasını sağlayıp, yağ depolarına daha kolay erişimini sağlayabiliyor. Yaş aldıkça metabolizmamız yavaşlıyor, kas kütlesi azalıyor ve hormon değişiklikleri yağ depolanmasını ve kullanılmasını etkileyebiliyor.

Egzersizden sonra yemek kilo vermeyi etkiliyor mu?

Egzersiz, yağ yakmakta değerli lakin spordan sonra yakıtınızı nasıl aldığınız, yani nasıl beslendiğiniz de tıpkı derecede kıymetli.

Prof. Meritt “Spor yaptıktan sonra, vücudunuz kullandığınız çabuk yanan yakıtı (glükoz) yerine koymaya çalışır. Hemen yemezseniz, vücudunuz bunu yerine koymak için depolanmış yağı kullanmaya başlayabilir” diye açıklıyor.

Fakat emeliniz performansınızı azamî seviyeye yükseltmek, daha ağır kaldırmak, daha süratli koşmak yahut dayanıklılığınızı artırmaksa, spordan çabucak sonra yemek hayati ehemmiyette.

Meritt “Toparlanmanıza yardımı oluyor ki, bir sonraki sefer yine sıkı spor yapabilesiniz. Sonuçta amacınızın ne olduğuna bağlı. Kilo vermek ve performans geliştirme amaçları sıklıkla birbiriyle çelişebiliyor” diyor.

Karbonhidratı azaltmak, yağ yakmaya yarayabiliyor ve kimi durumlarda tesirli olabiliyor. Ancak bu, nizamlı antrenmanla birleşirse aykırı de tepebiliyor.

Az karbonhidrat almak halsizliğe, kaslarda zayıflığa ve hatta kas kaybına yol açabiliyor. Zira bu durumda beden, yalnızca yağ yakmak güç gerekliliklerini karşılayamadığında glükoz almak için kas dokularını yıkabiliyor.

Ayrıca glikojen toparlanmakta ve bağışıklık işlevinde yaşamsal değerde bir oynadığından bağışıklık sistemini de zayıflatabiliyor.

Beslenme yağ yakmayı nasıl etkiliyor?

Faal olmak, yağ depolanmasını zorlaştırıyor ancak sıkıntı kalori yakmaya gelince idman yapmanın da sonları var. Beslenme ve genel güç istikrarı yaşamsal bir rol oynuyor.

Prof. Correia “Yağ sadece fazla enerji kullanılmadığında depolanıyor.” diyor.

Bir kilo yağ, kabaca yedi bin kaloriye eşit.

30 dakika bisiklete binmek 300 kaloriye kadar yakabiliyor. Ancak bunu yerine koymak, yalnızca bir dilim pizza ya da kek yemekle mümkün.

Prof. Meritt “Egzersiz genel sağlık için çok önemli ama bir egzersiz sırasında yakılan yağ, kolayca beslenmeyle yerine konabilir” diyor.